関節痛の予防・改善に適した運動

程よい運動で理想的な体重に

「関節の歪み」「加齢」「肥満」「運動過剰」などで関節に過度な負担がかかり、引き起こされる関節痛。その予防・改善方法の一つに、適度な運動が挙げられます。

私たちのヒザは常に体重を支えていますが、下記のように、動きによってその支える重さが変わってきます。

• 平地を歩く…約体重の3倍
• 階段の上り下り…約7倍
• 走る…約10倍

そのため、足の筋力で支えられる以上に体重があると、ヒザに過度の負荷がかかり、関節痛の要因になります。
そこで、適度な運動で理想的な体重を維持し、ヒザへの負担を減らすことで関節痛を予防・改善するのです。ただし、限度を越えた過剰な運動は禁物。自分の体力に見合ったレベルで行いましょう。

オススメの運動法

• ウォーキング
  ゆっくりしたペースで歩けば、関節にかかる負担も少なくすみます。
  ※坂道は負担がかかるのでなるべく避けましょう。
• サイクリング
  下半身で体を支える必要が無いので、ヒザが痛い方にオススメ。
• 水中エクササイズ
  浮力で体重を支えられるので、関節に負担をかけることなく行えます。医師や理学療法士なども水中エクササイズを支持しています。
  また、オススメはスポーツジムに通うこと。専門のインストラクターが症状にあったプログラムを考えてくれるそうです。
• ストレッチ
  椅子に座って片足を前に伸ばし、10秒間静止する運動を交互に行う運動や、左右の太ももを交互に水平に高く上げるもも上げをします。

ヒザが痛いと運動や歩くのをやめてしまいがちですが、関節を動かせば軟骨の萎縮を予防できるそうです。運動をやめることで、かえって膝が悪化したという悪循環に陥らないよう、日頃から適度な運動を心がけましょう。